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《專治低頭族症候群+神奇磁石(頸部專用)熱敷帶》

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  石黑章吾
  
  1969年出生，曾就讀於日本帝京大學理學療法學科（物理治療學系），目前為專職物理治療師，擁有豐富的專業技術與臨床經驗，經常於健康雜誌刊登專欄，近年來極力宣導針對智慧手機帶來的科技文明病症，應該如何從生活上落實保健及預防。
  
  
  
  

專治低頭族症候群+神奇磁石(頸部專用)熱敷帶－目錄導覽說明

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  序：低頭族症候群，哪些酸痛病症會悄然上身
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Chapter 1長時間低頭，小心頸椎肌筋膜炎找上門
  
  
  
  
  
  1．低頭姿勢容易會讓肩頸酸痛的原因／010
  
  
  
  
  
  2．頸部的構造及活動原理／012
  
  
  
  
  
  3．頸部肌肉的重要性／014
  
  
  
  
  
  4．當酸痛蔓延到手掌時，小心！可能是椎間盤突出／016
  
  
  
  
  
  5．頸椎出問題還會引起許多症狀／018
  
  
  
  
  
  6．自我測試頸椎健康程度／022
  
  
  
  
  
  7．正確的使用姿勢，預防肩頸酸痛／024
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Chapter 2肩頸舒壓及肌力強化訓練，讓低頭不再成為酸痛的原因
  
  
  
  
  
  1．頸部肌肉伸展運動，舒緩低頭所造成的過度緊繃／028
  
  
  
  
  
  2．瞬間舒緩壓力，改善肩頸僵硬的溫和體操／030
  
  
  
  
  
  3．有效排除肩頸酸痛的通血舒筋伸展動作／032
  
  
  
  
  
  4．強化頸椎肌力，讓頸椎關節受力保持平均／034
  
  
  
  
  
  5．睡前矯正操，修正整天低頭造成頸椎僵硬／036
  
  
  
  
  
  6．拉開斜方肌速效排除肩頸緊繃不舒服／038
  
  
  
  
  
  7．減輕頸椎壓力的貓式體位伸展法／040
  
  
  
  
  
  8．低頭族遠離肩頸酸痛的保健四穴位／042
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Chapter 3機不離手，當心滑到手指肌腱發炎無法伸直
  
  
  
  
  
  1．讀懂手掌的運作與架構／046
  
  
  
  
  
  2．肌腱炎是什麼？又是怎樣發生？／050
  
  
  
  
  
  3．低頭族最容易引發手指肌腱發炎的部位／051
  
  
  
  
  
  4．肌腱炎嚴重還會惡化成腕隧道症候群！／054
  
  
  
  
  
  5．保持固定姿勢太久，小心「手機肘」上身／056
  
  
  
  
  
  6．自我測試雙手的靈活健康度／058
  
  
  
  
  
  7．舒解手指酸、痛、麻的四大穴位／060
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Chapter 4隨時隨地可做的手指保健，讓滑手機的手不再酸痛僵硬
  
  
  
  
  
  1．日常手指肌力訓練，預防手指肌腱炎纏身／064
  
  
  
  
  
  2．解決固定姿勢造成麻痺的手部拉筋運動／066
  
  
  
  
  
  3．拯救彎曲障礙大拇指的拇指屈肌運動／068
  
  
  
  
  
  4．避免腕隧道症候群的腕部伸展操／070
  
  
  
  
  
  5．利用神經滑行動作，消除手臂部的酸麻／072
  
  
  
  
  
  6．強化手臂肌耐力，避免麻木的手機肘／074
  
  
  
  
  
  7．促進上肢血液流通順暢的手臂循環操／076
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Chapter 5你知道緊盯螢幕對眼睛傷害有多大嗎？
  
  
  
  
  
  1．手機螢幕比電視、電腦更加傷害眼睛／080
  
  
  
  
  
  2．人體眼睛的構造及運作方式／082
  
  
  
  
  
  3．低頭族常引爆哪些眼睛疾病？／086
  
  
  
  
  
  4．手機族一定要戒掉的傷眼壞習慣／088
  
  
  
  
  
  5．低頭族如何保護眼睛？生活保健8大要訣！ ／090
  
  
  
  
  
  6．吃出好眼力的護眼食物／092
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Chapter 6眼睛健康術，讓你盯螢幕雙眼不怕酸澀、疲憊
  
  
  
  
  
  1．迅速消除眼睛酸脹感的熱敷舒壓動作／098
  
  
  
  
  
  2．讓過度使用的雙眼，馬上恢復精神的護眼體操／100
  
  
  
  
  
  3．訓練眼睛肌力，增加睫狀肌的調節能力／102
  
  
  
  
  
  4．增加眼睛靈活性的眼球視野矯正動作／104
  
  
  
  
  
  5．擊退乾眼症，給眼睛滋潤的眨眼體操／106
  
  
  
  
  
  6．增加眼瞼肌力，讓眨眼動作更加完整紮實／108
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Plus 推薦超實用的低頭族保健APP軟體
  
  
  

長時間低頭，小心頸椎肌筋膜炎找上門
已經當低頭族一段時間的你，是不是開始覺得肩頸變得僵硬又緊繃，甚至肩胛骨左右兩側跟後頸部三不五時就疼痛起來，還有肩胛骨中間位置，用手壓一壓會感覺到痛，有時候甚至還會有點頭暈目眩呢？要小心！這些都是筋膜炎的症狀，你可能因為頸部長期姿勢不良，罹患了時下最流行的頸椎肌筋膜疼痛，因為智慧型手機的普遍使用，低頭族不斷的爆增，也因肌筋膜疼痛的病患也增加許多。根據國際疼痛醫學會的統計資料顯示，現在約每5位手機使用者就有1位有疼痛狀況。
所謂的肌筋膜，就是皮膚與肌肉之間的一片白色的膜。它主要用來維持肌纖維的形狀，因此這一片膜必須維持正常的張力、彈性及良好的收縮、具有相當的韌性，才能讓肌肉在運作時順暢沒有阻礙，肌肉活動不會受阻。肌筋膜疼痛症候群，不是一種特定疾病的名稱，它是肌肉因為長期處於緊張狀態下，所出現各種症狀的總稱。大多數都是因為長期姿勢不良所造成，如果某一部位肌肉被過度使用，就會使得「肌筋膜」被撕裂短縮及黏滯度變高，組織呈現較缺氧的狀態，防礙血液循環暢流，就無法有效的把體內代謝作用後所產生的廢物帶走，當身體肌肉伸展時，就會刺激產生疼痛感；像常見的腰酸背痛、五十肩、坐骨神經痛等，都是肌筋膜發炎的一種，而長期使用3C產品的低頭族就是其中的高危險群。
值得注意的是低頭所造成的頸部肌筋膜炎產生的痠痛情況，疼痛的部位還會轉移，簡單說就是疼痛部位和疼痛源頭還不一定相同，你以為是頭痛、眼睛痠、手腳發麻等一般常見的症狀，都有可能是肌筋膜發炎所造成，這是因為低頭姿勢壓迫到頸部的肌筋膜及神經導致全身上下不同部位的疼痛，你也曾經有過身體疼痛問題始終找不到原因嗎？請留意是否是低頭姿勢所造成的。
科技越進步也造成許多的新一代的文明病，發明者的用意是讓生活變得更方便，卻也讓現代的人生活過度依賴產品，長時間的使用習慣及不正確的使用姿勢，像是長期低頭不動，就會加重頸椎承受的壓力，頸椎本身及附近軟組織慢性損傷或退化，同時也會產生慢性肌肉拉傷、椎間盤突出症及神經壓迫等疾病，因而造成身體的負擔。過去是4、50歲中年以後才會有的毛病，現在有不少2、30歲因為長時間低頭的姿勢，疼痛就會提早找上門。

1、低頭姿勢容易會讓肩頸痠痛的原因
智慧手機的功能越來越強大，生活上會使用到手機的時間也只會越來越多，低頭姿勢很難完全避免，所以除了適度使用及時休息之外，就需要先從了解頸椎，避免錯誤姿勢讓頸椎受到傷害。
隨著低頭族越來越多，產生肩頸痠痛的患者也就迅速增加，原因是低頭使用手機時，頭會不自覺往前伸、下巴往前傾，頸椎後側的肌肉及肩膀肌肉必須用力撐起頭部，長時間累積下來脖子及肩膀的肌肉自然吃不消；而且對於經常低頭使用３C產品，不僅容易操作時間過長，姿勢大多數都不正確，導致肌肉、骨骼、關節的「重複且過度使用」，加上平時肩頸肌力訓練不足，當然容易出現問題。
正常情況下，頸椎兩旁的肌肉會像圖的上方一樣，支撐著脊椎骨，當頸部維持正中位置，視線往正前方時角度呈現「C」字型，這時對頸椎負荷是最小的，兩邊肌肉都維持良好的彈性、功能跟循環。但是，當我們低頭姿勢時，則是和頸椎構造呈完全反方向的姿勢，這讓頭部的重力完全落在頸椎上，頸部後方的肌肉也跟著使力，兩邊的肌肉一側會受到拉扯，另一側會受到擠壓，肌肉因為被拉扯拉長而相對緊縮，因此背側頸部的肌肉，前側的肌肉會被縮短。肌肉常處於縮短的狀態下，彈性就會變差，就像橡皮筋擺太久彈性變差一樣，平常他不會疼痛，但是當你要做動作的時候，他就會限制你的活動，因為前側縮短的肌肉在跟你後側的肌肉拔河。也因為這樣，肌肉



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